Çoğumuz tertipli egzersizin sıhhatli yaşam tarzının bir parçası bulunduğunu biliyoruz. Sadece hamilelikte egzersiz ayrı bir ehemmiyet taşımaktadır. Hem genel sağlığımız hem de bebeğimizin sağlığı için hamilelik esnasında zindeliğimizi sürdürmemiz için birçok neden vardır. Hamilelikte egzersiz yapmanın temel yararları içinde kardiyovasküler zindelik ve güç, geliştirilmiş hareketlilik ve esneklik, artan bağışıklık, nefes alma teknikleri ve zihinsel sıhhat yer alır. Kendi egzersizimizi bir öncelik haline getirerek bebeğimizin sağlığını iyileştiririz. Ek olarak hamilelik esnasında bedenimize uygulanan baskı ile daha iyi başa çıkabilir, bebek içeride büyürken gelişme yeteneğimizi geliştiririz. Hamileliğe özgü birkaç değişim takip edilmiş olduğu sürece, hamilelik esnasında egzersiz yapmak, doğum sonrası egzersiz yapmak şeklinde tamamen güvenlidir.
Hamilelikte egzersiz
İlk öncelik, duruşunuzu, ruh halinizi iyileştireceği, doğum için dayanıklılığı artıracağı, sırt ağrısı ve bitkinlikten meydana gelen herhangi bir rahatsızlığı azaltacağı için sabahları her gün 30 dakika yürüyerek tertipli kardiyovasküler zindeliği korumaktır.
Ağırlık kaldırmak kas tonusunu ve şeklini artırdığı için kuvvet antrenmanı şiddetle tavsiye edilir (hekim kontrolünde). Hamilelik esnasında, daha çok yeniden yapın, sadece hamileliğiniz ilerledikçe, bilhassa son üç aylık dönemde daha hafifçe ağırlıklar kullanın. Yavrunuz doğduktan sonrasında, doğumdan ortalama altı hafta sonrasında vücut iyileşene kadar 5 kilo’dan fazla olmayan el ağırlıkları, daha azca yeniden kullanarak hafifçe kuvvet antrenmanı yapabilirsiniz.
Hamilelik esnasında yoga ve pilates, dokuz ay süresince vücudu desteklemek için esnekliği teşvik edecek ve duruşu geliştirecektir. Kalça açıcılar, hamilelik sırt ağrılarını hafifletir ve hormonlar devreye girdiğinde stresi azaltır. Pilates ve yoga şeklinde egzersizler, düşük etkili bir kas uzatma sağlar. Reformer pilates, gücü teşvik etmek için pelvik taban egzersizlerini kullandığı için tüm trimesterde tamamlanabilir. Günlük olarak esneme doğumu, esnekliği ve gelişmiş nefes alma tekniklerini korumaya destek olacaktır.
Yüzme ise destekleyici olmasıyla birlikte sakinleştirici ve rahatsızlığı azalttığı için hamilelik esnasında da büyük yararları vardır. Sudaki hafiflik hissi eklemleri rahatlatır ve vücuttaki herhangi bir su tutulmasını ortadan kaldırır.
Zihinsel sıhhat için egzersiz
Hamilelik esnasında kendi sağlığınıza süre ayırarak, iyi bir rutin oluşturmayı teşvik ediyorsunuz. Sıhhatli vücuda haiz olmanın yanı sıra kendinize süre ayırmanın, doğum sonrası depresyonun özelliklerini hafiflettiği ve sizi daha mutlu, daha dengeli bir doğum sonrası deneyime hazırladığı kanıtlanmıştır.
En ergonomik hamilelik egzersizleri
İlk Trimester – adım atma, hafifçe koşu, kuvvet temelli antrenman, yoga, bisiklete binme ve temel bükme ve omurga rotasyonel karın egzersizleri.
İkinci Trimester – adım atma, hafifçe koşu, yüksek tekrarlı ve hafifçe ağırlıklarla kuvvet temelli antrenman, spor aletleri, yoga, pilates, yüzme ve durağan(durgun) bisiklet seansları.
Son Trimester – adım atma, yüzme, yoga, tüm karın egzersizleri, pilates, spor aletleri ve esneme hareketlerini.
Doğum sonrası yapacağınız egzersiz ve rejim vücudu beslemeye odaklanmalıdır. Üreme organlarımızın orijinal boyutlarına dönmesi minimum altı hafta sürer. Bu süre zarfında gebelik hormonları, bağ dokuları ve kaslar artmış elastikiyete haizdir. Doğum sonrası hormonal değişimler, bayanları zihinsel olarak da etkileyebilir ve bu da bizi düşük ruh hali yaşamaya daha eğilimli hale getirir. Annelik çoğu zaman öteki yetişkinlere bakılırsa evde kalmayı gerektiren bir mesuliyettir. Sadece egzersizi bir öncelik haline getirerek, zihinsel ve fizyolojik olarak kendinizi daha iyi hissedersiniz.
Verebileceğim en iyi tavsiye, kıymetli zamanınızın en azından bir kısmını kendinize bakmakla geçirmektir. Son aşama besleyici kaliteli yiyecekler yiyecek, bir yoga yada plates dersi almak, arkadaşlarla buluşmak, bebeğinizi almak, yürümek ve dışarıda eğlenmek… Kendinize ayıracak vaktiniz var ise, bir kitap okuyun yada bir film izleyin.
Hamileliğin ve anneliğin bayanları yeni bir yaşama zorladığını hatırlamalıyız. Sadece yaşam standardını artırmanın tek yolu, dengeyi sağlamak için içsel kaynakları kullanmak, bedeni ve zihni dinç tutmak için egzersizi kullanmaktır. Anneler bebeklerin gereksinimlerine hizmet etmek zorundadır, bu yüzden kendine iyi bakması gerekir. Hamilelikte egzersiz şeklinde sıhhat açısından son aşama mühim bir ihtiyacı yerine getirmeniz kendinize itimatı artırır.
Posted inGebelik