Intermittent Fasting
Oruç tutmanın eski dönemlerden beri bilinen bir yöntem olduğunu söylemek yanlış olmaz. Öyle ki insanlar zaman zaman dini sebeplerden zaman zaman da yaşam tarzı gereği oruç tutmuştur. Son dönemlerde de oldukça popüler hale gelen intermittent fasting, belirli sürelerde gönüllü oruç tutma terimi olarak karşımıza çıkıyor, sağlığı iyileştiren ve hayatı kolaylaştıran etkiler sunuyor. Diyet şekli olarak değil, beslenme düzeni olarak biliniyor. Beslenme saatlerini düzenleme üzerine yapılıyor. Bu durumda intermittent fasting nasıl yapılır ve güvenli mi, sorularının sorulmasına sebep oluyor. Sen de soruların cevaplandığı bu serüvende yolculuğumuza eşlik etmek için yazımızı okuyabilir ve aklına takılan sorulara cevap bulabilirsin.
Intermittent Fasting Nedir?
Beslenme ve sağlık trenlerinden intermittent fasting, aralıklı oruç olarak da biliniyor. Hep aç mı kalacağım düşüncesini ortadan kaldırıyor. Geleneksel anlamdan bir diyet olmayıp ne yiyeceğin ile ilgilenmek yerine yiyecekleri ne zaman yiyeceğin ile ilgileniyor. Dolayısıyla intermittent fasting yapmaya karar verdiğinde sadece belirli zaman dilimlerinde yemek yersin. Yapılan çalışmalara göre vücut ve beyin üzerinde birçok güçlü etkisinin olmasının yanı sıra uzun yaşamanın yolunu da açabilecek sonuçlar gösteren intermittent fasting, çeşitli yöntemler içeriyor. İşte en popüler yöntemler ve intermittent fasting nasıl yapılır, sorularının cevabı.
Ye-Dur-Ye: Bu yöntem haftanın bir veya iki günü 24 saat boyunca hiçbir şey yememeyi, yani oruç tutma yöntemini içeriyor. Fakat bir gün boyunca yiyeceklerden kaçınmak çok fazla irade gerektirdiğinden dolayı zor olabilir ve günün sonunda fazla tüketime yol açabilir. Bu yüzden haftanın geri kalan günlerinde çok yönlü bir diyet ile ve aşırı tüketimden kaçınarak beslenme konusunda özgür davranabilirsin.
5:2 Diyeti: 5:2 diyeti haftanın 5 günü normal beslenmeyi içerirken birbirini takip etmeyen iki günde kalori alımını 500-600 ile sınırlandırıyor. Oruç günlerinde kadınlar için 500 kalori alımı önerilirken erkekler için 600 kalori öneriliyor.
16/8 Yöntemi: Intermittent fasting 16/8 metodu en popüler yöntem olup 14-16 saat oruç tutmayı, yiyecek ve içecek tüketimini 8 saatlik bir yeme penceresi ile sınırlıyor. Kalori tüketimi yapmak için herhangi bir 8 saatlik zaman aralığını seçebilir ve bu zaman diliminde abur cubur yemek yerine meyve-sebze, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ya da proteinden oluşan bir yeme düzeni oluşturabilirsin. Böylelikle oruç tutmanın yararlı etkilerini hissedebilirsin.
Intermittent Fasting Faydaları
İntermitten fasting yapmanın kanıta dayalı birçok faydası vardır. Fakat şunu da hatırlatalım: Aralıklı oruç tutmaya başlamadan önce doktoruna danışmalısın. Her ne kadar çoğu insan oruç tutabilse de, kalp yetmezliğin ve böbrek yetmezliğin varsa önce doktorunla konuşmalısın. Ayrıca yemek bozukluğu olan, hamile ya da emziren kadınlar için intermittent fasting yapılması önerilmez.
İntermittent fasting yapanlar, bir süre sonra vücutlarında bazı değişiklikleri hissedebilir. Çünkü süreç içerisinde vücut önemli hücresel onarımını başlatır, hormon seviyelerini değiştirir. Hücrelerin, genlerin ve hormonların işlevini değiştirmesi ile birlikte kandaki insülin seviyeleri düşer ve bu sayede yağ yakımı kolaylaşır. Büyüme hormonunun artması ile birlikte kas kazanımı kolaylaşır. Hücresel onarım sürecinde atık materyaller hücrelerden uzaklaştırılır.
Aralıklı oruç tutmak daha az öğün yemene sebep olacağı için daha az kalori alımı yapmanı sağlar. Yapılan incelemeler aralıklı orucun daha az kas kaybına sebep olduğunu göstermiş. Genel olarak bakıldığında metabolizmayı da hızlandıran intermittent fastingi kilo verme ve göbek eritme konusunda etkili bir araç olarak düşünebiliriz.
Kanıtlanmış bir diğer fayda ise şu oluyor: Aralıklı oruç tutmak insilün direncini azaltarak Tip 2 diyabet riskinin de azalmasını sağlıyor. Fakat cinsiyete bağlı farklılıkları göz önünde bulundurduğumuzda yapılan bir araştırma 22 günlük intermittent fasting yapan kadınların kan şekeri kontrolünün kötüleştiğini göstermiş. Yine de bu durum erkekler için tam zıttı olabilir.Aralık oruç tutmak beyin sağlığı için önemli olduğu düşünülen metabolik özelliklerin iyileşmesini sağlar. Ayrıca beyin hasarından koruyabilir ve yeni nöronların artması sağlanabilir.
Nasıl Başlanır?
En sağlıklı yöntem olarak intermittent fasting örnek menüyü doktoruna danışarak hazırlayabilirsin. Kendine özel olarak seçtiğin yöntemi uygularken besin açısından zengin besinler yemek, beslenme düzeninin potansiyel sağlık yararlarını üst seviyeye çıkarabilir ve orucun sunduğu ödülleri toplama yardımcı olur. Bunun için ise listene aşağıdaki besinleri ekleyebilirsin:
- Meyve ve Sebzeler: Portakal, şeftali, elma, muz, çilek, salatalık, yeşil sebzeler, karnabahar, brokoli…
- Yağlar: Zeytinyağı, avokado yağı ve hindistan cevizi yağı
- Tahıllar: Pirinç, yulaf, arpa, kinoa…
- Proteinler: Kümes hayvanları, et, balık, yumurta…
Tüm yukarıdaki besinler dışında kuruyemişleri de tüketebilirsin. Su, şekersiz çay ve kahve gibi kalorisiz içeceklere listende yer açabilirsin. Yine pratik olması ve hayatını kolaylaştırması açısından Juico’da kendine özel beslenme paketi oluşturabileceğin gibi senin için önceden diyetisyen tarafından hazırlanmış İntermittent fasting diyet paketine de ulaşabilir, beslenme saatlerinin de olduğu programda öğünlere ve bilgi formuna ulaşarak aralık orucuna başlayabilirsin.
